Schlank und fit im Alter: So verlieren Senioren beim Wandern schrittweise Gewicht 

Kalorien verbrennen leicht gemacht: Wie Senioren beim Wandern fit und schlank bleiben 

Wandern ist alles andere als langweilig – es ist ein echtes Wohlfühlprogramm für Senioren und hält dich schlank und fit! Es hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen als ein gemütlicher Spaziergang, reduziert Stress und stärkt deine Ausdauer. Hattest du als Senior eine stressige Woche und möchtest du einfach mal den Kopf freibekommen? Dann probiere doch mal das Wandern aus! In der Natur kannst du wunderbar abschalten und gleichzeitig etwas Gutes für deinen Körper und deinen Geist tun. Die Zeit ohne Handy und den Alltagslärm kann wahre Wunder bewirken. Der Anfang mag gerade als älterer Mensch etwas Überwindung kosten, aber schon nach den ersten Schritten wirst du spüren, wie gut es dir tut. Also, warum noch warten? Schnapp dir deine Wanderschuhe und genieße die frische Luft!

Wandern ist alles andere als langweilig: 

Es verbrennt mehr Kalorien als Laufen, reduziert Stress schnell und steigert deine Ausdauer. Hast du eine stressige Woche hinter dir und möchtest einfach nur abschalten?  

Dann probiere doch mal das Wandern aus! Du entspannst dich in der Natur und tust gleichzeitig viel Gutes für deinen Körper und Geist. Die Zeit ohne Handy und fernab vom Stress des Alltags kann wahre Wunder bewirken. Der Anfang mag schwer sein, aber sobald du die ersten Schritte machst, wirst du schnell merken, wie gut es dir tut. Also worauf wartest du noch? Starte einfach los!  

Ein gutes Beispiel für jemanden, der schon als Kind gerne gewandert ist, ist Tamara Lunger. Sie erklimmt hohe Berge und bestieg als jüngste Frau den Lhotse im Himalaya, mit 8.516 Metern der viertgrößte Berg der Welt. Sie erklärt, warum Wandern so vorteilhaft für Körper und Seele ist. Trainiert Sportwissenschaftlerin Lunger fast täglich ihre Grundlagenausdauer durch Wandern. Und macht das wirklich fit? Aber sicher! 

Beim Wandern bist du mindestens 2 Stunden am Stück unterwegs, wodurch deine Herzfrequenz konstant leicht erhöht ist – ideal zum Kalorienverbrennen! „Für mich ist es wichtig, draußen in der Natur zu trainieren“, sagt die Expertin. Auf befestigten Wegen sind meistens nur Spaziergänger unterwegs. Mit ihrem Drang nach Draußen-Sein steht Tamara Lunger nicht alleine da: Laut einer Studie des Deutschen Wanderinstituts ist der Wunsch, sich abseits von Asphalt zu bewegen, für 94 Prozent der Wandernden die Motivation, überhaupt loszugehen. Und das sind mittlerweile viele: 40 Millionen Deutsche machen regelmäßig Touren in der Natur. Übrigens: Das liegt daran, dass Waldbaden in der Natur so gesund ist. Studien zeigen auch, dass Outdoor-Aktivitäten zwar die Fitness steigern, aber angenehmer sind als herkömmlicher Sport.  

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Wandern?

Trekking macht nicht nur glücklich, sondern bringt dich auch in Topform. Pro Kilometer verbrennt diese Aktivität genauso viele Kalorien wie Joggen. Wenn du 6 Kilometer in 30 Minuten zurücklegst, hast du genauso viele Kalorien verbrannt wie bei einem 2-stündigen Lauf. Toll, oder? Du musst nicht unbedingt sprinten, um fit zu werden. Selbst gemäßigte Walking-Programme tragen laut Studien signifikant zum Gewichtsverlust bei. Beim Wandern sorgen Unebenheiten und Anstiege zusätzlich für einen höheren Kalorienverbrauch. So verbrennen 100 Meter Höhenunterschied im Schnitt 50 Kalorien – genauso viele wie auf einem Kilometer ebener Strecke. Ein Rucksack auf dem Rücken verstärkt diesen Effekt noch.  

Welche Muskeln werden beim Wandern am meisten beansprucht?

Nicht nur das Bergaufgehen hat Auswirkungen: „Besonders beim steilen Bergabgehen müssen die Po-Muskeln das Gewicht immer wieder auffangen“, erklärt Lunger. Wandern fordert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch Rumpf und Arme. Besonders dann, wenn du mit Wanderstöcken gehst. „Es entlastet die Beine, sich auf Stöcken abzustützen“, so die Bergsteigerin. Optimal sind verstellbare Wanderstöcke, die bergauf kürzer und bergab länger sein dürfen als in der Ebene. Achte darauf, dass der linke Arm nach vorn geht, wenn es der rechte Fuß tut und umgekehrt. Ein stabiler Rumpf unterstützt die Bewegung optimal.“.Generell ist es wichtig, dass du dich gut unterhalten kannst und ein Tempo wählst, das du den ganzen Tag durchhalten kannst, ohne zu bummeln. Keine Sorge vor Überlastung: Das Tempo passt sich automatisch an Steigungen an. 

Warum ist Wandern gut für den Körper?

Beim Wandern in den Bergen passt sich der Körper an die Höhenunterschiede an und wird dadurch fit. Die dünnere Luft zwingt den Körper, mehr rote Blutkörperchen zu bilden, was die Sauerstoffaufnahme erhöht und die Leistungsfähigkeit steigert. 

Menschen, die nicht an die Höhe gewöhnt sind, können manchmal Kopfschmerzen bekommen, da das Blut dicker wird. Daher ist es wichtig, in höheren Lagen viel zu trinken. Wenn du keine Berge in der Nähe hast, ist das kein Problem: Beginne einfach in der Ebene. Jede Wanderung ist besser als keine und selbst einfaches Spazierengehen verbrennt ordentlich Fett. 

Auch bei anderen Herausforderungen wie rutschigem Untergrund oder größeren Steinen gilt: Übung macht den Meister. Die Fußmuskeln werden stärker und flexibler, können Unebenheiten besser ausgleichen. Neben mehr Trittsicherheit verbessert sich auch das Koordinations- und Balancevermögen – was in diesem Fall positiv ist! 

Wie beeinflusst Wandern die Psyche?

Beim Wandern wächst das Selbstbewusstsein mit jedem Schritt. Ein Blick zurück bringt dich einen Schritt nach vorn. Hast du gedacht, dass du problemlos knapp 15 Kilometer oder mehr zu Fuß zurücklegen kannst? Wandernde sind laut Studie des Deutschen Wanderinstituts im Schnitt pro Tag so lange unterwegs – meistens in Gesellschaft von Freunden oder Familie. Du verbindest also moderaten Sport mit Geselligkeit – besser geht es eigentlich nicht. 

Deshalb hat mittlerweile die Hütte dem Gipfelkreuz den Rang abgelaufen, denn es geht beim Wandern um ein gutes Gefühl und nicht um Muskelmessung. Beim Aufstieg verbrauchst du viel Energie und musst deine Speicher dringend auffüllen. Ein bisschen Spaß muss sein, dann kommt das Glück von selbst. 

Lass dein Handy während der Wanderung am besten in der Hosentasche, um dich vom Social-Media oder Telefonaten zu entspannen. Genieße den Ausblick und lass die Natur auf dich wirken. Nimm für eine kleine Pause eine Picknickdecke und etwas zu Essen mit. Anschließend nimm dir Zeit, um in Ruhe in dein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. 

Wenn Schreiben nicht dein Ding ist, versuche es doch mal mit einer Runde bewusstes Atmen. Beim Praktizieren findest du Ruhe im Moment und bringst Stille in deinen Kopf. Lass dich nicht entmutigen, wenn es am Anfang nicht so gut klappt – je öfter du bewusste Pausen in deinen Tag integrierst, desto einfacher wird es.Tipp: Suche dir einen schönen Baum in deiner Nähe und umarme ihn! Atme tief ein und spüre, wie ruhig du wirst. 

Was sollte ich beim Wandern nicht vergessen mitzunehmen?

Das Wichtigste sind bequeme Wanderschuhe mit gutem Halt. Ein hoher Schaft bietet den Fußgelenken mehr Stabilität auf unebenem Gelände, kann aber im Sommer ziemlich warm werden. Deshalb ist es deine Entscheidung, ob du dich für hochgeschlossene Schuhe oder Wanderhalbschuhe entscheidest. Auf jeden Fall solltest du die Schuhe eine Nummer größer kaufen, damit sie nicht drücken, selbst wenn sich deine Füße während des Wanderns ausdehnen. Außerdem passen dann auch dickere Wandersocken hinein, falls es etwas kühler wird. 

Wer keine speziellen Wanderschuhe kaufen möchte, kann an warmen Tagen auch mit Trailrunningschuhen gut unterwegs sein. Das Gute daran: Viele Hersteller bieten mittlerweile auch wasserabweisende Modelle an. 

Was die restliche Kleidung betrifft, bedenke bitte, dass die Temperatur mit zunehmender Höhe abnimmt. Das bedeutet: Je höher du in die Berge wanderst, desto kälter wird es. Packe deshalb unbedingt zusätzliche wärmere Kleidung ein. Die bewährte Regel hier lautet: Zwiebelprinzip. Denn im Laufe der Zeit wird dir bestimmt warm und dann solltest du eine Schicht ablegen können, anstatt später nassgeschwitzt eine Erkältung im kalten Gipfelwind zu riskieren. Mit Sportshirts plus Fleecejacke (ab 80 Euro) und Regen- bzw. Windjacke (ab 200 Euro) oder alternativ einer Softshelljacke (ab 200 Euro) bist du in jeder Höhenlage gut ausgestattet. Dazu passt eine Hose, in der du dich wohlfühlst, oder aber: spezielle Trekkinghosen mit Reißverschluss-Funktion für warme Tage, die weiter geschnitten und dennoch leicht sind und praktische Taschen haben. 

Ein bequemer Wanderrucksack (ab 60 Euro) ist außerdem sehr wertvoll, nicht nur wenn du schweres Gepäck trägst, sondern auch schon bei leichtem Gepäck. Im Vergleich zu herkömmlichen Rucksäcken sind Wanderrucksäcke an den Trägern zusätzlich gepolstert und verteilen das Gewicht gleichmäßiger auf Schultern und Hüfte. 

Was du zusätzlich benötigst:

Eine Kopfbedeckung zum Schutz vor der Sonne Eine robuste Sportsonnenbrille Spezielle Sonnencreme mit extra hohem Schutz für Höhenlagen Eine große Wasserflasche, um dein Getränk kühl zu halten Ausreichend Snacks: Obst, Nüsse, Bananenbrot oder Gemüsesticks mit Dip Blasenpflaster Erste-Hilfe-Notfallset.

Worauf du beim Wandern achten solltest?

5 Regeln

Damit die Natur für alle ein erholsames Paradies bleibt, sollten alle einige Grundsätze beachten. Bevor du deine erste Wanderung startest, solltest du dich mit diesen 5 Regeln vertraut machen, um unterwegs niemandem auf die Füße zu treten:

1. Sei höflich und grüße – Wenn sich Wandernde unterwegs begegnen, grüßen sie sich normalerweise. Immerhin befindet man sich unter Gleichgesinnten.
2. Nimm deinen Müll wieder mit – Alles, was mit auf den Berg genommen wird, sollte auch wieder mitgenommen werden. Das gilt für dich und deine Abfälle. Selbst Hütten haben selten Papierkörbe. Daher solltest du immer Mülltüten dabei haben.
3. Bleibe auf den markierten Wegen – Auch wenn eine Abkürzung verlockend erscheint – bleibe aus Rücksicht auf die Natur auf den ausgeschilderten Wegen! Brauchst du Hilfe bei der Orientierung? Mit der Komoot App kannst du die schönsten Routen in deiner Umgebung finden.
4. Schließe Tore wieder hinter dir – Manchmal kreuzen Kuhzäune den Wanderweg. So selbstverständlich du sie öffnest, um hindurchzugehen, genauso selbstverständlich solltest du sie auch wieder schließen.
5. Bitte füttere keine Tiere! Wenn du noch ein Butterbrot übrig hast und den Tieren eine Freude machen möchtest – lass es lieber sein! Die Tiere könnten davon krank werden. 

Schnapp dir deine beste Freundin und schnür die Wanderschuhe. Gehe einfach deinen Fitness- und Körperzielen entgegen. Aber vergiss nie: Der Weg ist das Ziel! Genieße die Natur, die Bewegung, den Ausblick und die entspannte Langsamkeit des Wanderns. Du wirst es lieben!