Die Kraft lässt schon ab Mitte 20 nach, aber keine Sorge, wir können was dagegen tun! Bewegung, Training und die richtige Ernährung sind das A und O, um unsere Muskeln stark zu halten. Unsere Spitzenmuskelmasse erreichen wir mit etwa 25 Jahren, danach geht’s bergab. Aber keine Panik, wir können unsere Muskelgesundheit stärken, egal wie alt wir sind. 8000 Schritte pro Tag und dreimal die Woche eine sportliche Aktivität sind ideal. Wer viel sitzt, sollte alle zehn Minuten aufstehen und sich bewegen. Treppensteigen und Rumpf- und Beckenmuskeltraining sind auch super. Und vergiss nicht, Übungen in dein tägliches Gymnastikprogramm einzubauen. Ein sehr guter Partner für dein Fitnessprogramm ist Gymondo*. 

muskelaufbau im alter mit gymondo

Was sollte man essen, wenn man Muskelabbau vermeiden will? Viele Ältere essen zu wenig und bauen deshalb körperlich noch schneller ab. Wenn du älter wirst, benötigst du etwa ein Viertel mehr Eiweiß als Jüngere, um deine Knochenstruktur und Muskeln zu erhalten. Fisch, Fleisch und Eier haben besonders viel Eiweiß. Es gibt auch viele tolle pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen und Nüsse. 

Experten empfehlen etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag. Ein weiteres Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt ist Molke. Heike Bischoff-Ferrari hat in einer Studie herausgefunden, dass der Eiweißbestandteil Leucin in Molke den Muskelaufbau besonders gut stimuliert. Aber nicht nur die Menge an Eiweiß ist wichtig, sondern auch die Qualität. Es empfiehlt sich auf tierische Produkte zurückzugreifen, da diese eine höhere biologische Wertigkeit haben als pflanzliche Proteine. Das bedeutet, dass der Körper das Eiweiß aus tierischen Produkten besser verwerten kann und somit mehr davon für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Neben einer proteinreichen Ernährung ist aber auch regelmäßiges Krafttraining unerlässlich für den Aufbau von Muskelmasse wenn du über 50 bist. Durch gezieltes Training werden Reize gesetzt, die dazu führen, dass sich neue Muskelfasern bilden und bestehende Fasern wachsen können. Wichtig dabei ist jedoch auch genügend Regeneration zu ermöglichen. Die Muskeln brauchen Zeit um sich zu erholen und wieder aufzubauen. Deshalb sollten Pausentage zwischen dem Training eingelegt werden. Viel Informatives findest du dazu auf diesen Seiten. Zusammenfassend lässt sich sagen: Wer als Senior seine Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen möchte sollte neben einem gezielten Krafttraining vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Protein achten sowie genügend Ruhephasen einplanen. 

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