Online-Fitness für Senioren

Ist es wahr, dass „Wer rastet, der rostet“?

Zunächst mal die unangenehme Wahrheit: Ja, es ist so. Zum natürlichen Altern gehört leider ein kontinuierlicher Abbau aller Leistungsaspekte – das ist einfach unumgänglich. Vor allem deine Geschwindigkeit, Explosivkraft und Flexibilität lassen im Laufe der Zeit nach.

Ohne regelmäßiges Training kannst du ab dem 50. Lebensjahr beispielsweise mit einem Verlust von 10-15% an Kraft pro Jahr und ab dem 80. Lebensjahr sogar von 30% pro Jahrzehnt rechnen. Aber keine Sorge, mit der richtigen Einstellung und Aktivität kannst du dem entgegenwirken und fit bleiben!

Ich habe gleich mehrere ermutigende Neuigkeiten für dich: Mit kontinuierlichem Training kannst du den Abbau deines Körpers spürbar verlangsamen, denn deine Trainingsfähigkeit bleibt konstant und nimmt erst im fortgeschrittenen Alter etwas ab. Und das ist sicher: Trainierte Menschen sind in jeder Altersgruppe den Untrainierten überlegen! Daher zahlt es sich aus, auch im Alter aktiv zu bleiben, und das Beste daran: Ältere Menschen können durch Training sogar höhere Kraftzuwächse erzielen als jüngere. Ein trainierter 70-Jähriger kann ohne Probleme die Ausdauerleistung eines untrainierten 40-Jährigen erreichen. Na, wenn das nicht anspornt!

Sicherheit geht vor! Was ist beim Sport wichtig?

Bevor du mit dem Training loslegst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen. Es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen, als später Probleme zu bekommen. Wenn dein Arzt grünes Licht gibt, steht deinem gesunden Start ins sportliche Vergnügen nichts mehr im Weg! Achte während des Trainings immer auf dein Körpergefühl und fordere dich heraus, ohne dich zu überlasten. Schmerzen beim Sport sind zum Beispiel nicht normal und sollten von einem Arzt untersucht werden. Es gibt auch körperliche Warnsignale, bei denen du das Training sofort stoppen solltest:

• persönliches Erschöpfungsgefühl
• Atembeschwerden
• Herzrhythmusstörungen
• Schwindelgefühle
• Zittern
• plötzlicher Schweißausbruch

Wie gestaltest du als Senior das perfekte Trainingsprogramm?

Für Bestager ist funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht ideal, um den Körper gezielt und effektiv zu trainieren und die natürlichen Bewegungsabläufe des Alltags zu fördern. Dabei sollten harmonische Bewegungen im Fokus stehen, die den Körper fit für den Alltag machen.

Das Ziel ist eine Steigerung von Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit sowie eine Verbesserung des Körpergefühls und der Haltung. Um die stabilisierende Funktion von Gelenken und Muskeln zu fördern, sollte das Training kontinuierlich anspruchsvoller werden. So kann es auch präventiv wirken. Regelmäßigkeit ist hierbei wichtiger als Intensität. Lieber öfter moderat trainieren als zu selten und zu intensiv.

Also, los geht’s! Mach dich fit für den Alltag und genieße die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit.

Welche sportliche Betätigung passt zu dir im Alter?

Abhängig von deiner körperlichen Verfassung gibt es viele Ausdauersportarten, die super für dich als Senior sein können, wie zum Beispiel Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren oder Wandern. Du kannst aber auch problemlos drinnen trainieren, um dein Herz-Kreislauf-System fit zu halten, zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder dem Rudergerät, in speziellen Fitnesskursen oder sogar online von zu Hause aus.

Achte bei Ausdauersport darauf, extreme Belastungen zu vermeiden, da sie möglicherweise Herz-Kreislauf-Probleme verursachen können. Im Zweifelsfall ist es sinnvoll, mit einer Pulsuhr zu trainieren, um in einem gesunden Herzfrequenzbereich zu bleiben.

Wenn es um Krafttraining geht, sind Kleingeräte wie Therabänder eine tolle Wahl, da sie deine Gelenke schonen und sich super für zu Hause oder unterwegs eignen.

Neben dem Ausdauer- und Kraftraining ist es auch wichtig, gezielt die Koordination und die damit verbundenen Propriozeptoren im Körper zu trainieren. Durch spezielle Übungen können der Stellungssinn, Bewegungssinn, Kraftsinn und das Gleichgewicht verbessert werden, was zur Sturzprävention beiträgt. Zudem führt das körperliche Training durch eine bessere Sauerstoffversorgung und kognitive Herausforderungen auch zu einer Steigerung der geistigen Fitness.

Für die meisten Menschen ist regelmäßige sportliche Bewegung gut für die Gesundheit. Doch gilt das auch für die Generation 60 plus? Absolut! Es gibt viele Sportarten, die sich für ältere Menschen eignen, wie zum Beispiel Nordic Walking, Schwimmen, Yoga oder Radfahren. Wichtig ist, dass die Sportart den individuellen Bedürfnissen und körperlichen Voraussetzungen angepasst wird. Also los geht’s, auch im Alter kann man noch sportlich aktiv sein!

Man ist niemals zu alt für Sport!

Auch wenn man untrainiert ist, kann man jederzeit damit beginnen. Wichtig ist nur, die richtige Sportart und das passende Trainingsniveau zu finden. So kann man auch im fortgeschrittenen Alter ab 60 Jahren fit und gesund bleiben. Natürlich sollte man das Training an die individuelle körperliche Verfassung und eventuelle Erkrankungen anpassen. Daher ist es ratsam, vor dem Start des Trainings einen Check-up beim Arzt durchzuführen. Hierbei kann beispielsweise durch ein Belastungs-EKG die Leistungsfähigkeit des Herzens bestimmt werden. Dies ist sehr wichtig, um gesundheitliche Risiken durch übermäßiges Training zu vermeiden. Also, auf geht’s – Sport hält uns jung und fit!

Um auch im Alter fit und gesund zu bleiben, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal. Besonders Menschen jenseits der 60 sollten darauf achten, dass sie regelmäßig und mit mäßiger Belastung trainieren. Geeignete Ausdauersportarten sind beispielsweise Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Dabei sollte man sich individuell anpassen und auch gerne zwischen den Sportarten wechseln. Eine halbe Stunde intensives Bewegen vier- bis fünfmal pro Woche ist ein guter Orientierungswert. Auch Bewegung im Alltag wie Spaziergänge, Gartenarbeit und Treppensteigen zählt dazu. Durch Ausdauertraining wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Mit zusätzlichem Krafttraining kann man dem Muskelabbau entgegenwirken.

Es gibt viele Möglichkeiten, um auch im Alter fit zu bleiben. Klassische Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen oder das Auf- und Abwippen auf den Zehenspitzen sind eine gute Möglichkeit, um die Muskeln in Armen, Beinen, Schultern, Bauch und Rücken zu trainieren. Wer es lieber professioneller mag, kann auch ein Fitnessstudio besuchen, das speziell auf ältere Menschen ausgerichtet ist. Dort wird man von erfahrenen Trainern angeleitet, um gezielt und schonend an den Geräten zu trainieren. Allerdings sollten Mannschafts- oder Ballsportarten vermieden werden, da sie zu abrupten Bewegungen und starken Belastungen führen können. Wer dennoch nicht auf Mannschaftssport verzichten möchte, sollte sich vor dem Spiel ausreichend dehnen und aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Also, auf geht’s – bleib fit und gesund!

Freude am Aktivsein ist das A und O

Für dich als Sportler über 60 geht es nicht um Höchstleistungen oder Rekordjagden, sondern vor allem um die Freude am Aktivsein. Wenn du dich überforderst und zu hohe Erwartungen hast, kann die Motivation schnell schwinden. Regelmäßige Bewegung im richtigen Maß bringt viele Vorteile: Sie verbessert deine Koordination und kann Beschwerden wie Rücken- und Gelenkschmerzen vorbeugen. Wenn du draußen aktiv bist, tut das nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist gut. Also, lass es locker angehen und genieße die Bewegung!

Es ist nie zu spät, um sich fit zu halten! 

Tägliche Bewegung im Alltag kann in jedem Alter helfen, den Körper gesund zu halten. Wenn du schon etwas älter bist, sind Fahrradfahren oder Spaziergänge eine tolle Möglichkeit, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und fit zu bleiben. Aber es gibt auch viele andere Sportarten, die speziell für Senioren geeignet sind. Wichtig ist, dass du eine Sportart findest, die dir Freude bereitet und dich gesund hält. Warum ist Seniorensport so wichtig? Es trägt nicht nur zum körperlichen Wohlbefinden bei, sondern auch zum geistigen. Wenn du dich gut fühlst, steigerst du dein Selbstvertrauen. Bestimmte Übungen und Sportarten verbessern nicht nur deine Ausdauer und Kraft, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Also, worauf wartest du? Mach dich fit und genieße das Leben in vollen Zügen!

Im Alter ist es besonders wichtig, auf Gleichgewicht und Koordination zu achten, denn diese Fähigkeiten sind entscheidend, um Stürze zu verhindern. Indem du regelmäßig aktiv bist und deine Beweglichkeit trainierst, bleibst du eigenständig und kannst länger ein selbstbestimmtes Leben genießen.

Ausdauertraining ist super wichtig, da es dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung hält. Das hilft dabei, deinen Blutdruck stabil zu halten und beugt Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) vor. Sport für Senioren, insbesondere Bewegung an der frischen Luft, stärkt gleichzeitig dein Immunsystem – das schützt dich vor Infektionen, die im Alter oft heftiger ausfallen können. Zusätzlich hat körperliche Aktivität, selbst in leichter Form, einen positiven Einfluss auf Krankheiten wie Diabetes mellitus, Osteoporose, Arthrose und Rückenschmerzen. Außerdem baut Bewegung Stresshormone ab und fördert so deine innere Balance und Gelassenheit.

Eine Studie des Robert Koch-Instituts zeigt, dass das Risiko für Übergewicht im Alter steigt. Bei Männern zwischen 60 und 69 Jahren sind 35 Prozent stark übergewichtig, bei Frauen dieser Altersgruppe sind es 33 Prozent. Bei den 70- bis 79-Jährigen sind die Zahlen noch höher: 42 Prozent der Männer und 31 Prozent der Frauen wiegen zu viel.

Ab einem Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30 spricht man von Adipositas, die chronische Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und der Gelenke begünstigt. Starkes Übergewicht kann auch zu Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Aber keine Sorge, auch im Alter kann man noch Gewicht verlieren, wenn man Sport treibt und sich bewegt – es erfordert nur etwas mehr Aufwand als in jungen Jahren. Lass uns gemeinsam an deiner Gesundheit arbeiten!

Mach dir keine Sorgen, wenn du ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hast. Es kann sich sogar positiv auf deine Gesundheit auswirken. Bei älteren Menschen kann ein leichtes Übergewicht sogar dabei unterstützen, ernsthafte Krankheiten zu bewältigen – die „kleinen Energiereserven“ versorgen deinen Körper dabei. Also entspann dich und denk daran, dass es für deine Gesundheit gut sein kann!

Was ist die beste Sportart fürs Älterwerden?

Die kürzeste Antwort darauf wäre: Jeder Sport, der dir Freude bereitet und von deinem Arzt nicht untersagt wird. Allerdings ist es nicht ganz so simpel. Denn egal, wie fit du dich fühlst, im Alter lässt deine Leistungskraft nach. Wenn du in jungen Jahren sportlich aktiv warst, darfst du nicht erwarten, im Alter dieselben Höchstleistungen zu erzielen.

Halte dich deshalb an diese einfache Regel: Sportliche Aktivitäten mit moderater Belastung, und das kontinuierlich. Wenn du nach einer langen Pause wieder mit Sport beginnst, musst du damit rechnen, dass der Einstieg mühsam sein kann. Nach dem 50. Geburtstag sind die Muskeln nicht mehr so geschmeidig, und die meisten Menschen haben mehr Körperfett angesammelt als in ihrer Jugend. Es ist daher ratsam, behutsam zu starten.

• Walken/Nordic Walken

Probier mal die gelenkfreundliche Alternative zum Joggen aus! Beim Walken trainierst du deine Ausdauer und deine Beine. Und wenn du dich für die nordische Variante mit Stöcken entscheidest, stärkst du nicht nur deine Beinmuskeln, sondern auch deinen Rumpf und deine Arme – und zusätzlich noch Gleichgewicht und Koordination.

• Schwimmen

Falls du sowieso gerne im Wasser bist, ist Schwimmen die perfekte Sportart für dich im Alter. Es schont die Gelenke und verbrennt ordentlich Kalorien (je nach Schwimmstil). Also ideal für alle, die im Alter ein paar überschüssige Pfunde loswerden möchten. Außerdem werden die Muskeln in Beinen, Armen, Bauch und Schultern beansprucht.

• Wassergymnastik

Auch im Wasser, aber anders als beim Schwimmen in der Gruppe eines Kurses, ist Wassergymnastik besonders für kontaktfreudige Senioren geeignet. Die Bewegungen im Wasser sind gelenkschonend und du kannst dabei auch noch nette Leute kennenlernen.

• Radeln

Einfache Fahrradtouren durch vielfältige Landschaften mit nur wenigen Steigungen können schon deine Ausdauer, Durchblutung sowie Koordination und Balance verbessern. Allerdings trainiert das Radeln die Muskeln nicht so stark, weshalb du zusätzlich ein leichtes Krafttraining in Betracht ziehen solltest.

• Power-Workout

Ein gezieltes Muskeltraining ist gerade im fortgeschrittenen Alter von großer Bedeutung. Denn mit den Jahren baut unser Körper zunehmend Muskulatur ab, was das Sturzrisiko erheblich steigert. Indem du auch im Alter deine Muskeln forderst, bewahrst du dir nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Bewegungsfreiheit.

• Stuhl-Gymnastik

Diese Art der körperlichen Betätigung ist besonders für Menschen mit starken körperlichen Einschränkungen geeignet. Mithilfe verschiedener Übungen, teils unter Einsatz von Hilfsmitteln wie Bällen oder Fitnessbändern, verbesserst du deine Beweglichkeit und trainierst gleichzeitig deine Muskeln.

• Tanzen

Perfekt für Paare im Ruhestand, die gemeinsam mehr Schwung in ihren Alltag bringen möchten. Das Bewegen zur Musik ist nicht nur spaßig, sondern unterstützt auch soziale Interaktionen. Zudem verlangt das Abtanzen einiges an Konzentration, was sich positiv auf deine geistigen Fähigkeiten auswirkt.