Schütteres, dünnes Haar? Diese Nährstoffe könnten dir als Senior fehlen 

Als Senior hast du vielleicht bemerkt, dass dein Haar mit der Zeit dünner und brüchiger wird. Haarausfall und glanzloses Haar sind oft die ersten Anzeichen eines Nährstoffmangels. Doch keine Sorge – mit der richtigen Ernährung und einigen gezielten Nährstoffen lässt sich die Gesundheit deiner Haare wieder unterstützen. 

Warum dünnes Haar ein Zeichen von Nährstoffmangel sein kann 

Wenn du mehr Haare möchtest, musst du die Haarfollikel mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Haarfollikel sind die kleinen Wurzeln in deiner Kopfhaut, aus denen die Haare wachsen. Diese Zellen teilen sich besonders häufig und sorgen dafür, dass deine Haare jeden Tag um etwa 0,3 bis 0,5 Millimeter wachsen – im Jahr sind das ganze 15 Zentimeter. Doch dafür benötigen die Zellen ausreichend Nährstoffe. 

Als Senior ist es besonders wichtig, auf die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu achten. Denn oft verändert sich der Stoffwechsel im Alter, und der Körper kann bestimmte Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen. Hinzu kommen mögliche Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme zusätzlich erschweren können. 

seniorin mit dünnem schütteren haar

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für gesundes Haar?

Für gesunde, kräftige Haare benötigt der Körper eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen. Diese Nährstoffe unterstützen das Zellwachstum, die Blutzirkulation und die Produktion von Keratin – dem Hauptbestandteil deiner Haare.

B-Vitamine – Die Basis für gesundes Haar

B-Vitamine sind entscheidend für die Zellteilung und den Stoffwechsel der Haarfollikelzellen. Besonders wichtig sind:

Vitamin B7 (Biotin)

Es unterstützt das Haarwachstum und kräftigt die Haarstruktur. Biotin findest du in Rinderleber, Eiern, Nüssen, Haferflocken und Pilzen.

Vitamin B9 (Folat)

Fördert die Zellteilung und hilft bei der Regeneration der Haarwurzeln. Gute Quellen sind Kichererbsen, Erbsen, Spinat und Rosenkohl.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Haarfollikeln transportieren. Reich an B12 sind Leber, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Als Senior kann es sein, dass dein Körper diese Vitamine nicht mehr so gut aus der Nahrung aufnimmt. Besonders bei veganer Ernährung oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme solltest du auf eine ausreichende Versorgung achten.

Vitamin D – Der Sonnenschein-Vitamin für volles Haar

Vitamin D reguliert das Wachstum der Haarfollikelzellen. Ein Mangel kann zu dünner werdendem Haar und Haarausfall führen. Als Senior verbringst du vielleicht weniger Zeit draußen in der Sonne – dadurch kann die Vitamin-D-Produktion sinken.

Du kannst Vitamin D über die Nahrung aufnehmen, z. B. durch fette Fische wie Lachs oder Makrele, Lebertran, Eigelb und Pilze. Eventuell kann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein, sprich dazu aber am besten mit deinem Arzt.

Vitamine A und C – Für glänzendes und kräftiges Haar

Vitamin A

Unterstützt die Produktion von Talg, der deine Kopfhaut feucht hält. Quellen sind Fisch, Leber, Eier, Spinat und Karotten. Aber Achtung: Zu viel Vitamin A kann Haarausfall verursachen.

Vitamin C

Fördert die Keratinbildung und verbessert die Eisenaufnahme – beides ist wichtig für kräftiges Haar. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl und Kresse.

Zink, Selen und Eisen – Mineralstoffe für starke Haarwurzeln

Auch Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Haargesundheit:

Zink

Ein Mangel kann zu brüchigem Haar führen. Zink findest du in Fleisch, Eiern, Vollkornprodukten und Käse.

Selen

Schützt die Haarwurzeln vor Entzündungen. Es steckt in Fisch, Eiern, Pilzen und Spargel.

Eisen

Essenziell für die Sauerstoffversorgung der Haarfollikel. Besonders eisenhaltig sind Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Spinat.

Proteine und Omega-3-Fettsäuren – Die Bausteine für volles Haar

Deine Haare bestehen hauptsächlich aus Keratin, einem Protein. Fehlt es an Proteinen, kann das Haar dünner werden. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit der Kopfhaut und wirken entzündungshemmend. Sie sind besonders in fettem Fisch und Leinsamen enthalten.

Die mediterrane Ernährung – Ein Geheimtipp für gesundes Haar im Alter

Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, Haarausfall zu verringern. Diese Ernährungsweise setzt auf frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Fisch, Olivenöl und wenig Zucker.

Verzichte möglichst auf stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke. Diese können die Haarqualität negativ beeinflussen und sogar Haarausfall begünstigen.

Fazit: Nährstoffe gezielt einsetzen für gesundes Haar im Alter

Als Senior kannst du mit der richtigen Ernährung und gezielten Nahrungsergänzungsmitteln die Gesundheit deiner Haare positiv beeinflussen. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin C sowie Zink, Selen, Eisen und Proteinen. Auch Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Kopfhaut und sorgen für kräftiges, glänzendes Haar.

Spreche mit deinem Arzt über mögliche Mängel und die richtige Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln – denn manchmal kann ein gezielter Nährstoffplan wahre Wunder bewirken.

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