Ab 50 solltest du auf jeden Fall darauf achten, genug Sport zu treiben! In unserem heutigen Alltag brauchen wir uns oft nicht mehr wirklich körperlich anzustrengen und haben stattdessen immer mehr leckeres Essen zur Verfügung. Doch wenn wir nicht gegensteuern, kann das schnell zu Bewegungsmangel führen.
Unser Körper ist aber nicht dafür gemacht, sich nicht zu bewegen. Wenn wir uns nicht regelmäßig bewegen, funktionieren unsere Organe nicht mehr richtig. Kurz gesagt: Nur wer auch im Alter körperlich aktiv bleibt, bleibt fit und gesund.
Sport und Bewegung haben aber nicht nur Auswirkungen auf unseren Körper, sondern auch auf unsere Psyche. Schon kurzfristig kann Sport Stress abbauen, Verspannungen lösen und zu besserem Schlaf verhelfen. Langfristig trainieren wir damit unsere Muskeln, Knochen und Gelenke, stärken unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel und verbessern unsere Herz-Kreislauf-Funktion.
Um alle diese Vorteile zu genießen, solltest du also regelmäßig Sport treiben oder anderweitig körperlich aktiv sein. Aber wie viel Sport pro Woche ist eigentlich empfehlenswert? Das verrate ich dir gerne!

ältere Menschen beim Joggen

Sport ist ein effektives Mittel zur Vorbeugung von Erkrankungen und kann die Lebenserwartung erhöhen. Regelmäßige körperliche Aktivität senkt nachweislich das Risiko von Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb ist es besonders wichtig, ab 50 Jahren auf körperliche Aktivitäten wie Sport zu setzen. Denn viele Erkrankungen, die durch Sport beeinflussbar sind, treten im Alter häufiger auf. Bei Frauen steigt zum Beispiel das Risiko von Gefäß- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund hormoneller Veränderungen in den Wechseljahren. Ein regelmäßiges Sportprogramm kann hier vorbeugend wirken und das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall senken.

Die WHO empfiehlt, dass sportliche Aktivitäten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining beinhalten. Denn die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das biologische Alter hängen maßgeblich von der Kraft und Ausdauer ab.

Um die Ausdauer zu steigern, empfiehlt es sich, Herz-Kreislauf-Training durchzuführen. Dabei handelt es sich um gleichmäßige Bewegungen, die die Atem- und Herzfrequenz erhöhen. Diese Art des Trainings wird auch als aerobes Training bezeichnet, da die Muskeln nur so beansprucht werden, dass der Körper die benötigte Energie ausschließlich mithilfe von Sauerstoff gewinnen kann. Beispiele hierfür sind: Laufen, Joggen, schnelles Gehen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skaten und Skilanglauf.

Um die Kraft zu steigern, empfiehlt es sich, Muskeltraining durchzuführen. Dieses wird auch als anaerobes Training bezeichnet, da die Muskeln so stark beansprucht werden, dass der Körper für die kurzfristige, schnelle Energiegewinnung mehr Sauerstoff benötigt, als er aufnehmen kann. Beispiele hierfür sind: Krafttraining, Pilates und Yoga.

Was du wissen solltest: Aerobes Training umfasst auch Sportarten mit schnellen Tempowechseln und Richtungsänderungen wie Fußball oder Basketball. Jedoch können diese Sportarten zu einer erhöhten Belastung der Knie und anderen Gelenken führen.

Um deutliche gesundheitliche Vorteile ab 50 zu erzielen, hängt die Menge an Sport pro Woche von der Intensität des Trainings ab. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, regelmäßig Woche für Woche entweder:

 

  • mindestens 150-300 Minuten aerobes Training mit mäßiger Intensität, also Bewegung, die leicht anstrengend ist und bei der man noch sprechen kann (wie Walking oder Schwimmen), oder
  • mindestens 75-150 Minuten intensives aerobes Training, also anstrengende Bewegung, bei der ständiges Sprechen nicht möglich ist (wie schnelles Radfahren, Joggen oder Sportschwimmen), oder
  • eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver aeroben Aktivitäten.

 

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, mindestens zwei Tage in der Woche muskelstärkende Aktivitäten in mäßiger oder höherer Intensität durchzuführen, wobei alle großen Muskelgruppen trainiert werden sollten. Es ist jedoch schwierig zu sagen, wie viel muskelstärkendes Training für Menschen über 50 Jahren den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen bringt.

Es ist gut zu wissen, dass chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, COPD, Arthrose oder Depression kein Hinderungsgrund für sportliche Aktivitäten sind. Für Betroffene ab 50 Jahren gelten dieselben Empfehlungen wie für gesunde Erwachsene, allerdings sollte das Trainingsprogramm im Vorfeld mit einem Arzt abgesprochen und gegebenenfalls an die individuelle Situation angepasst werden.

Wer mehr als die empfohlene Menge an Herz-Kreislauf-Training durchführt – also länger als 300 Minuten pro Woche mäßig oder länger als 150 Minuten pro Woche intensiv aerob trainiert -, kann von zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Auch weniger Training als empfohlen kann sich jedoch lohnen.

Wusstest du schon, dass schon eine kleine Portion Sport pro Woche deine Gesundheit und Lebenserwartung verbessert? Selbst wenn du nicht die empfohlene Trainingsdauer schaffst, ist es absolut lohnenswert, sich etwas zu bewegen. Denn jede körperliche Aktivität zählt! Also, auch wenn du die 50 erreicht hast, gilt: Ein bisschen Sport ist besser als gar keiner. Ganz egal, wie viel du schaffst – jeder Schritt zählt!

Finde heraus, wie viel Sport im Alter ideal ist! Diese Seite bietet wertvolle Tipps für die Generation 50plus, um fit zu bleiben. Senioren jetzt informieren!

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